L'haltérophilie en préparation physique : est-ce vraiment efficace pour améliorer la détente ?


La détente verticale est déterminante dans la performance dans de nombreux sport (basket, volley, badminton, football...) De multiple méthodes de préparation physique ont été évaluées scientifiquement afin de voir si elles permettaient d'améliorer la détente. L'amélioration de la détente est un des objectifs visé par l'utilisation de l'haltérophilie comme outil d'entraînement en préparation physique. Mais l'haltérophilie est-elle vraiment efficace pour améliorer la détente de nos athlètes ? 

L'effet de l'entraînement en haltérophilie sur les performances sportives est à l'heure actuelle très peu étudié. Pourtant, au regard des détentes impressionnantes des haltérophiles de haut niveau, il conviendrait de se poser davantage la question de l'effet d'un entraînement de type haltérophilie sur les performances. Il faut attendre fin 2015 pour voir apparaître la première revue de littérature sur le sujet avec en prime une méta-analyse. Bon d'accord, la méta-analyse n'inclue que 7 études pour un total de 232 participants mais il y a un début à tout !   

Tout d'abord, décrivons succinctement cette revue avec méta-analyse. Les auteurs ont choisi des études ayant utilisé au moins un exercice d'haltérophilie dans leur contenu d'entraînement et sur un minimum de 6 semaines avec comparaison à de l'entraînement traditionnel de musculation, de la pliométrie ou en comparaison à un groupe contrôle, sans entraînement.  Les sujets inclus dans les études sélectionnés étaient des athlètes de diverses disciplines sportives ou des étudiants en faculté des sports. Tous étaient expérimentés dans l'entraînement en musculation. 3 études ont comparé un entraînement en haltérophilie vs. contrôle, 4 études ont comparés un entraînement en haltérophilie vs. un entraînement traditionnel en musculation et 3 études ont comparé entraînement en haltérophilie vs. entraînement en pliométrie. Toutes les études ont bien évidemment évalué la détente verticale. Les exercices d'haltérophilie réalisés dans les différentes études étaient : l'arraché, l'arraché debout, épaulé debout, épaulé suspension, épaulé-jeté, jeté fente, jeté debout et des tirages hauts. 

 

Nous rentrerons plus tard dans le détail de chacune des études afin de voir comment nous pourrions optimiser chacun des protocoles. Globalement les séances de préparation physique haltérophilie comprenaient 2 à 6 séries de 3 à 12 répétitions à une intensité comprise en 70 et 93% de 1RM. Les sujets s’entraînaient 2 à 4 fois par semaines sur une période de 6 à 15 semaines. Dans chaque étude, les sujets du groupe contrôle poursuivaient leur pratique sportive habituelle ou ne réalisaient pas d'exercice. Les sujets ayant suivi les programmes de musculation traditionnelle ont été confrontés aux mêmes volumes et intensités que leur homologues suivant les programmes d'haltérophilie, mais en performant des exercices de musculation traditionnellement utilisés pour améliorer la détente. De même les sujets ayant suivi l'entraînement en pliométrie réalisé une variété de sauts couramment utilisés pour l'amélioration de la détente. Dans 4 études la détente a été évaluée par le test de countermovement jump (CMJ) et dans 3 études par le test "jump & reach" (= Sargent Test). 


Dans les études comparant haltérophilie vs. contrôle, l'amélioration de la hauteur de saut est d'en moyenne 8,7% (+3,5 à +5,9 cm) pour les sujets ayant suivi la préparation physique à base d'haltérophilie contre 1% pour les groupes contrôle (de -0,6 cm à +1,2 cm). Cela représente une différence moyenne de 7,7%. 

 

 

Dans les études comparant haltérophilie vs. musculation traditionnelle les sujets ayant pratiqué l'haltérophilie ont augmenté leur détente verticale d'en moyenne 7,5% (+2,8 à +4,7 cm) alors que les sujets ayant pratiqué la musculation n'ont progressé qu'en moyenne de 2,4% (+0,5 à +1,8 cm) soit une différence moyenne de 5,1% en faveur de l'haltérophilie.

 

Dans les études comparant haltérophilie vs. pliométrie, les sujets ayant suivi le programme à base d'haltérophilie ont progressé en moyenne de 10,2% (+3,3 à +5,3 cm) et les sujets ayant suivi l'entraînement en pliométrie ont progressé d'en moyenne 9% (+2,7 à +4,4 cm). La différence n'est pas significative (toutes les études regroupées) entre haltérophilie et pliométrie. 

 

Quels pourraient-être les mécanismes expliquant l'efficacité des exercices d'haltérophilie pour améliorer la détente ?

Une explication du transfert entre haltérophilie et détente verticale est l'augmentation de la force, force exprimée avec des patterns de mouvements similaires. Durant la réalisation des exercices d'haltérophilie et dans la réalisation d'un saut, l'accélération est une caractéristique commune déterminante dans ces habilités. Cependant, en haltérophilie si l'objectif est de déplacer la barre dans la verticalité, pour sauter haut l'athlète recherche à déplacer son corps également dans la verticalité. L'entraînement à l'expression de la force dans la verticalité pourrait donc être le dénominateur commun entre haltérophilie et détente verticale. Plusieurs études ont relevé que des exercices d'haltérophilie permettaient d'atteindre un pic de force et un taux de développement de la force (explosivité) supérieurs à des sauts verticaux. Nous reviendrons également en détail sur ces études mais nous devons retenir que les changements liés à l'amélioration du pic de force et de l'explosivité induit par l'haltérophilie pourraient expliquer les effets bénéfiques de l'haltérophilie sur la détente verticale. 

Malgré le fait que la majorité des programmes d'entraînement en musculation traditionnelle ont pour objectif d'améliorer la force maximale et l'explosivité, l'effet sur la détente verticale est supérieur avec les exercices d'haltérophilie. L'amélioration de la force maximale peut être fait avec des exercices tels que le squat. Cependant une études a déjà montré que la corrélation entre performance en squat et détente verticale était faible. Ceci suggère que l'augmentation de la force maximale par des exercices de musculation traditionnelle ne permet pas un transfert efficace, peut être à cause de vitesse d’exécution trop éloigné de la vitesse d'un saut.

 

Les exercices d'haltérophilie demandent des compétences techniques supérieures comparés aux exercices de musculation traditionnelle et pourrait ainsi engendrer des adaptations neuronales différentes. Des améliorations de la coordination, du placement segmentaire, du gainage, et de la capacité à recruter les unités motrices pourrait expliquer des gains supérieurs avec l'haltérophilie comparée à la musculation traditionnelle.

 

Aussi, l'effet de l'haltérophilie pourrait être expliqué par les hauts niveaux de puissance développer lors de la réalisation de certains exercices. En effet, en haltérophilie la notion d'accélération est déterminante dans l'exécution des mouvements. La barre est accélérée vers le haut par une pleine extension des membres inférieurs jusqu'à son point le plus haut et n'est freiné que par la gravité. Ceci n'est pas tout à fait pareil en musculation traditionnelle puisque si nous prenons l'exemple du squat, l'extension des membres inférieurs n'est pas complète et la barre est freiné en partie par les système musculaire de l'athlète sur la fin du mouvement. Ceci rend l'haltérophilie beaucoup plus séduisante que la musculation traditionnelle pour améliorer les performances explosives. 

 

 

Les programmes d'entraînement à base de pliométrie ont montré une efficacité proche de celle de l'haltérophilie. Nous pouvons expliquer l’efficacité de cette méthode et donc son intérêt par l'amélioration du cycle étirement détente (CED). La capacité à emmagasiner de l'énergie durant l'étirement et à la restituer sur la contraction est aussi un facteur déterminant dans la performance dans les sauts verticaux réalisés dans bons nombres de sport. Si certain exercices d'haltérophilie (le jeté par exemple) sollicitent le CED, d'autre ne le permettent pas ou peu ou à des angles articulaires non spécifiques aux sauts verticaux. Ainsi nous pourrions envisager que la combinaison haltérophilie + pliométrie puisse être inclue dans un programme d'entraînement visant à optimiser la détente.   

 

 


En conclusion, il convient au préparateur physique ayant pour objectif d'améliorer la détente de ses athlètes, t'intégrer de l'haltérophilie dans le programme d'entraînement. Cependant cela amène beaucoup de questions ! Comment puis-je l'intégrer en fonction de la discipline et du moment de la saison ? Quels exercices utiliser ? Est-ce que tous mes athlètes sont "prêts" à faire de l'haltérophilie efficace ? Les réponses (mes réponses :) ) dans les prochains épisodes.

Enfin, cela amène également des questions de recherche scientifique servant au terrain bien évidemment. Si l'haltérophilie améliore la détente via entre autres des mécanismes liés à la production de force, dans quelles mesures est-elle efficace pour optimiser le profil force-vitesse d'athlètes présentant un déficit de force ? Enfin il convient de se poser la question de l'effet de l'haltérophilie sur d'autres habilités (courses, lancés, sauts horizontaux...)

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Commentaires: 1
  • #1

    Cosea (dimanche, 20 novembre 2016 16:52)

    Bonjour, j'ai bcp apprécié cette étude. Je suis entraîneur de gardiens de but , j'ai mis en place depuis 5 années l'association de l'haltérophilie et de la pliometrie avec un geste technique derrière. .donc de la musculation intégrée. .je fais trois trois test de détente par année et le gain est d'environ 3cm minimum à 8cm maximum. ..test sergant test..
    J'y trouve un intérêt important en dehors de la détente vertical, c'est un gain de coordination donc de rapidité et fluidité gestuelle.
    Sportivement